Last van slaapproblemen tijdens of na je zwangerschap?
Slaapoefentherapie kan je helpen!
Een zwangerschap kan je slaapritme behoorlijk verstoren en je slaapbehoefte behoorlijk veranderen. De een ligt nachten wakker, terwijl de ander iedere minuut van de dag in slaap zou kunnen vallen.
Slapeloosheid tijdens zwangerschap
Lekker slapen is normaal gesproken voor jou misschien iets vanzelfsprekends, maar tijdens je zwangerschap kan dit zomaar veranderen. Dat komt door de veranderingen in je hormoonhuishouding. In de eerste maanden van je zwangerschap maak je veel meer progesteron aan, een hormoon dat voor meer slaperigheid en vermoeidheid kan zorgen.
Misselijkheid, kramp en de bewegingen van je kindje in de baarmoeder kunnen je slaap flink verstoren. Daarnaast kan het zijn dat je ’s nachts vaker naar de wc moet, omdat je blaas door de baby in de verdrukking komt. Ook emotioneel kun je tijdens je zwangerschap minder stabiel zijn en ervaar je je zwangerschap niet altijd als een roze wolk.
Slapeloosheid kenmerkt zich door:
- moeite met inslapen
- moeite met doorslapen
- vroeg wakker worden
- licht slapen
Slaapcyclus
Tijdens je zwangerschap slaap je dus over het algemeen anders dan je gewend bent. Alle vrouwen doorlopen nog wel alle stadia van de slaapcyclus, maar het is net iets anders dan normaal. Gedurende je slaap doorloop je vijf fasen: het sluimeren, de lichte slaap, de diepere slaap, de zeer diepe slaap en de droomslaap, ook wel REM-slaap genoemd.
Elke nacht maak je vier tot vijf keer de slaapcyclus door. Tijdens je zwangerschap duurt met name de REM-slaap aanzienlijk korter. Hierdoor ben je eerder wakker dan je voorheen gewend was.
Dromen
Tijdens je zwangerschap slaap je over het algemeen lichter dan normaal. Hierdoor word je sneller wakker van geluiden, of wanneer je je omdraait, maar hierdoor ga je juist ook meer dromen. In die dromen verwerk je alles wat je hebt meegemaakt, maar ook zaken die je onbewust bezig houden.
In de dromen verwerk je bijvoorbeeld je twijfels over het aanstaande moederschap of de angst voor de bevalling. Daardoor kun je meer last hebben van nachtmerries. Heb je twijfels? Praat er dan met iemand over, zodat je er niet ’s nachts over maalt.
Slaapbehoefte
De slaapbehoefte tijdens de zwangerschap kan totaal anders zijn dan je normaal gewend bent. De meeste zwangere vrouwen hebben zeker in het begin juist meer behoefte aan slaap. Het is heel goed mogelijk dat je normaal aan zeven uur slaap voldoende hebt, maar tijdens de zwangerschap juist behoefte hebt aan tien tot twaalf uur. Geef daar gewoon aan toe. Luister naar je lichaam en kruip lekker vroeg onder de wol, of doe ’s middags een dutje.
Na de eerste drie maanden neemt je energie langzaam weer wat toe en in het laatste trimester kan je almaar groeiende buik ervoor zorgen dat je geregeld wakker wordt. Hij gaat namelijk steeds meer in de weg zitten en daar ben je je door je lichte slaap ook bewust van.
Zoals te verwachten is treden de meeste problemen op tijdens de laatste 3 maanden van je zwangerschap. Het wordt steeds moeilijker om een goede slaaphouding te vinden. Bewegingen van je baby kunnen nu duidelijk gevoeld worden en de druk op je blaas neemt weer toe. Je kunt eventueel last krijgen van brandend maagzuur of kramp.
Na de geboorte van je baby zijn er natuurlijk in de eerste 2 tot 3 maanden de problemen die horen bij het jonge moederschap. Door de nachtvoedingen kan je slaap versnipperd raken en is er grote kans op slapeloosheid. Gelukkig is deze situatie tijdelijk, maar soms kan dit toch het begin betekenen van een langduriger slaapprobleem.
Tips die kunnen helpen om je slaapproblemen te verminderen
- Drink veel, maar doe dit niet vlak voor het slapen gaan.
- Eet door de dag heen een biscuitje of cracker om misselijkheid te verminderen. Dat houdt je maag vol, maar zet niet aan tot misselijkheid.
- Eet niet te kruidig of eten met een hoge zuurgraad (tomaat, bijvoorbeeld). Dit kan brandend maagzuur veroorzaken als je er veel van eet. Hetzelfde geldt voor gebakken voedsel.
- In de laatste paar maanden is het beter om op je (linker) zij te slapen om een betere doorbloeding te krijgen van het onderlichaam. Een speciaal zwangerschapskussen kan daarbij ook helpen. Probeer om niet voor langere tijd op de rug te liggen.
- Als het mogelijk is kan een kort dutje in de middag wonderen verrichten.
- Heb je tijdens de zwangerschap last van rusteloze benen, waardoor je slaap verstoord wordt? Meer bewegen, je benen masseren of een warm bad kunnen helpen!
- Vermijd slaapmiddelen en pas op met kruidenmiddeltjes waarvan weinig over de relatie met zwangerschap bekend is.
- Als je baby er eenmaal is en je slaap wordt vaak verstoord is het handig om ook overdag te slapen wanneer je baby slaapt.
Slaapoefentherapie
Wil je graag meer adviezen voor je slaapproblemen tijdens de zwangerschap? Of blijven je slaapproblemen aanhouden na je zwangerschap? Met slaapoefentherapie kun je weer een gezond slaappatroon ontwikkelen! Cesar & Mensendieck therapie Joyce Ruys heeft gespecialiseerde slaapoefentherapeuten.
BRON: Artikel in Ouders van nu.